מאת: הדס רגב - טוביאס, דיאטנית קלינית
באנגלית – Breakfast משמע לשבור את צום הלילה.
שינת הלילה נמשכת בממוצע 10-6 שעות . במהלך הלילה, הגוף מנצל ביעילות ובאיטיות את מאגרי המזון, הנוזלים והאנרגיה מהיום הקודם. מאגרי הסוכר בגוף מתרוקנים, הגוף נחלש וצריך לחדש את מאגרי האנרגיה הללו.
על כן, מומלץ להקפיד על אכילת ארוחת הבוקר כארוחה הראשונה של היום. אין זה אומר כי חייבים לאכול אותה מיד עם הקימה. ניתן לאכול ארוחה זו גם כשעתיים – שלוש מאוחר יותר.
חשיבותה של ארוחת הבוקר:
מחקרים שונים מצביעים על קשר בין אכילת ארוחת בוקר, היוצרת תחושת שובע טובה לבין שיפור ביכולת הריכוז, הלימוד, הזיכרון והעבודה במשך היום.
בנוסף, מחקרים הראו שלמרות שארוחת הבוקר מביאה לעיתים לצריכה גבוהה יותר של קלוריות במשך היום, הצריכה המוגברת לא גורמת להשמנה, זאת משום שהיא הביאה לירידה בכמות הפחמימות שנצרכה בהמשך היום ולעליה בצריכה היומית של מינרלים וויטמינים מהמזון. עוד עולה מהמחקרים כי דילוג על ארוחת בוקר קשור לעליה בלחץ דם, רמה גבוהה של כולסטרול, ירידה בפעילות גופנית ואף עישון מוגבר, אשר כולם מהווים גורמי סיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם.
ארוחת הבוקר יכולה גם לשמש אמצעי לשינוי הרגלים ודפוסי אכילה. בחירה מודעת של הרכב הארוחה יכול בהחלט להוות בסיס טוב לשמירה על הבריאות, וכל זאת במחירים לא יקרים והמתאימים לכל כיס.
כדאי להתחיל את היום עם ארוחה בריאותית, מאוזנת הכוללת נציג אחד מכל אחת מהקבוצות הבאות:
- מקבוצת הדגנים- לחם, לחמניות, קרקרים או דגני בוקר. בכל אחת מהאפשרויות השתדלו להעדיף את הדלה בשומן ונתרן ומועשרת בסיבים תזונתיים.
- מוצרי החלב – חלב או שוקו (שאיננו ממותק בסוכר) , גבינות עד 5% שומן או גבינה צהובה דלת שומן.
- ירקות/פירות חיים – גוונו כמה שיותר בסוגי הירקות והפירות. לכל אחד צבע וטעם משלו, התורמים לארוחה מעניינת וחגיגית. לעיתים ניתן לגוון בשתיית מיץ סחוט טבעי של ירק או פרי.
- שמנים ושומנים – העדיפו שמן צמחי (קנולה/זית/אגוזים/שומשום) או זיתים, טחינה, אבוקדו ואגוזי מלך. שימו לב לכמות הנצרכת שכן מזונות אלו מכילים כמות גבוהה של קלוריות.
